Zure medikuak pisua galtzea gomendatzen badu, segurtasunez pisua galtzeko moduak daude. Epe luzerako pisuaren kontrola eraginkorrena lortzeko, astean 0,5 eta 1 kg arteko pisu galera iraunkorra gomendatzen da.
Hala ere, otordu-plan askok gosea edo ase gabe uzten zaituzte. Hauek dira elikadura osasuntsu bat mantentzea zaila izan daitekeen arrazoi nagusiak.
Hala ere, dieta guztiek ez dute eragin hori. Elikagai osoak eta kaloria gutxiko dietak dituzten karbohidrato gutxiko dietak eraginkorrak dira pisua galtzeko eta beste dieta batzuk baino errazagoak izaten jarraitzen dute.
Hona hemen zientziak babestutako pisua galtzeko modu batzuk, elikadura osasuntsuan eta karbohidratoak murrizten dituztenak, gosea murrizteko, pisua azkar galtzeko eta zure osasun metabolikoa hobetzeko.
1. Murriztu karbohidrato finduen ingesta
Pisua azkar galtzeko modu bat azukre eta almidoi edo karbohidratoen kontsumoa murriztea da. Hau karbohidrato gutxiko jateko plan baten bidez edo karbohidrato finduak murriztuz eta ale osoekin ordezkatuz izan daiteke.
Hori egiten duzunean, gose-maila gutxitzen da eta kaloria gutxiago kontsumitu ohi duzu.
Karbohidrato gutxiko dieta batean, gordetako gantza erretzea erabiliko duzu karbohidratoen ordez energia lortzeko.
Karbohidrato konplexuagoak jatea aukeratzen baduzu, ale osoak adibidez, zuntz gehiago lortuko duzu eta polikiago digerituko dituzu. Horrek betegarriagoak egiten ditu eta jan ondoren asetzen zaitu.
Adineko helduen 2020ko ikerketa batek baieztatu zuen oso karbohidrato gutxiko dieta onuragarria dela pisua galtzeko.
Ikerketek ere erakusten dute karbohidrato gutxiko dieta batek gosea murrizten duela, eta horrek kaloria gutxiago kontsumitzea ekar dezakeela zenbatu beharrik gabe eta goserik sentitu gabe.
Kontuan izan karbohidrato gutxiko dieta baten epe luzerako ondorioak ikertzen ari direla oraindik. Karbohidrato gutxiko dieta bati eustea ere zaila izan daiteke, eta horrek zure jatorrizko gorputz-pisura itzultzea eta pisu osasuntsua mantentzeko arrakasta gutxiago izatea ekar dezake.
Karbohidrato gutxiko dietak beste metodo batera eraman ditzakezun alde txarrak ditu. Kaloria gutxiko dietak pisua galtzea ekar dezake eta denbora luzeagoan jarraitzea errazagoa da.
Karbohidrato finduak baino ale osoak azpimarratzen dituen dieta aukeratzen baduzu, baliteke gorputz-masaren indizea (GMI) txikiagoa izatea. 2019ko ikerketa batek erakusten du dietan zereal osoen maila altuek GMI baxuagoarekin erlazionatzen dutela.
Pisua galtzeko modurik onena zehazteko, hitz egin zure medikuarekin.
Ondorioa:
Zure dietan azukre eta almidoi edo karbohidrato kopurua murrizteak gosea murrizten lagun dezake, intsulina maila murrizten eta pisua galtzen lagunduko dizu. Baina karbohidrato gutxiko dieta baten epe luzerako ondorioak oraindik ez dira ezagutzen. Kaloria gutxiko dieta jasangarriagoa izan daiteke.
2. Jan proteinak, gantzak eta barazkiak
Bazkari bakoitzak:
- proteina iturria
- gantz iturria
- barazkiak
- karbohidrato konplexuen zati txiki bat, adibidez, ale osoak
Proteina
Gomendatutako proteina-kopurua jatea ezinbestekoa da pisua galtzen duzun bitartean zure osasuna eta muskulu-masa mantentzeko.
Ebidentziak iradokitzen du proteina egokiak kontsumitzeak arrisku kardiometabolikoen faktoreak, gosea eta gorputzaren pisua hobetu ditzakeela.
Hona hemen gehiegi jan gabe zenbat jan behar duzun zehazteko. Faktore askok zehazten dute zure behar zehatzak, baina, oro har, batez besteko pertsonak behar ditu:
- 56-91 gramo eguneko batez besteko gizonarentzat
- 46-75 gramo eguneko batez besteko emakumearentzat
Proteina egokia duten dietak ere lagun dezake:
- Murriztu janari-irrikak eta janariari buruzko pentsamendu obsesiboak %60an
- Arratsaldean berandu mokadu egiteko gogoa erdira murriztu
- beteta sentiarazi
Ikerketa batean, proteina askoko dieta duten pertsonek egunean 441 kaloria gutxiago kontsumitzen zuten.
Proteina iturri osasuntsuak honako hauek dira:
- Haragia: okela, oilaskoa, txerria, arkumea
- Arraina eta itsaskia: berdela, sardinzar, izokina, amuarraina, ganbak, etab.
- Arrautzak: arrautzak gorringoarekin
- Landare proteinak: babarrunak, dilistak, alabea, quinoa, tempeh eta tofu
Karbohidrato gutxiko eta hosto berdeko barazki
Ez izan beldurrik zure platera hosto berdeko barazkiekin kargatzeko. Mantenugaietan aberatsak dira, eta horietako asko jan ditzakezu kaloria edo karbohidratorik gehitu gabe.
Hona hemen karbohidrato gutxiko edo kaloria gutxiko dieta batean sartzeko barazkiak:
- brokolia
- azalorea
- espinakak
- tomateak
- aza
- Bruselako kimuak
- aza kizkurra
- Suitzako zerbak
- letxuga
- pepinoa
Gantz osasungarriak
Ez izan beldurrik koipeak jateko.
Zure gorputzak gantz osasuntsuak behar ditu edozein dela ere aukeratzen duzun elikadura-plana. Oliba olioa eta aguakate olioa zure dietan sartzeko aukera bikainak dira.
Beste gantz batzuk, hala nola gurina eta koko olioa, neurriz bakarrik erabili behar dira, gantz saturatu eduki handiagoa dutelako.
Ondorioa:
Otordu bakoitzak proteina iturri bat, gantz osasuntsu iturri bat, karbohidrato konplexuak eta barazkiak izan behar ditu. Barazki hosto berdeak jatea modu bikaina da nutrienteen kontsumoa handitzeko, kaloria kontsumoa murrizten den bitartean.
3. Jarduera fisikoa
Ariketa egiteak, pisua galtzeko beharrezkoa ez den arren, pisua azkarrago galtzen lagun dezake. Pisuak altxatzeak emaitza bereziki onak ematen ditu.
Pisuak altxatuz, kaloria asko erretzen dituzu eta metabolismo motela saihesten duzu, hau da, pisua galtzearen bigarren mailako efektu arrunta.
Saiatu gimnasiora joan astean hiruzpalau aldiz pisuak altxatzeko. Gimnasioan berria bazara, eskatu aholkua entrenatzaile bati. Ziurtatu zure medikuak ariketa plan berrien berri ere ezagutzen duela.
Pisuak altxatzea zuretzat ez bada, kardio-ariketa batzuk egitea, hala nola, oinez, korrika, korrika, bizikletaz edo igeriketa oso onuragarria da pisua galtzeko eta osasunerako.
Bi kardioak eta halterofiliak pisua galtzen lagun zaitzake.
Ondorioa:
Erresistentzia entrenamendua, hala nola halterofilia, pisua galtzeko aukera bikaina da. Hori posible ez bada, kardio-ariketa ere eraginkorra da. Aukeratu egokitzen zaizuna.
Zer gertatzen da kaloria eta zatien kontrola?
Ez dago kaloria zenbatu beharrik karbohidratoen kontsumoa oso baxua mantentzen baduzu eta karbohidrato gutxiko proteinak, gantzak eta barazkiak mantentzen badituzu.
Pisua galtzen ari ez zarela aurkitzen baduzu, zure kalorien jarraipena egin dezakezu hori faktore bat den ikusteko.
Pisua galtzeko kaloria defizita baduzu, doako lineako kalkulagailua erabil dezakezu.
Sartu zure sexua, pisua, altuera eta jarduera fisikoaren maila. Kalkulagailuak esango dizu zenbat kaloria jan behar dituzun egunean pisua mantentzeko, pisua galtzeko edo pisua azkar galtzeko.
Kontuan izan kaloria gutxi jatea arriskutsua eta eraginkorra izan daitekeela pisua galtzeko. Zure medikuak gomendatzen duen moduan kaloria kopuru iraunkor eta osasuntsu batean murriztea helburu.
Ondorioa:
Pisua galtzeko karbohidrato gutxiko dieta jaten duzunean, normalean ez da beharrezkoa kaloria zenbatzea. Baina pisua galtzen ari ez bazara edo kaloria gutxiko dieta egiten baduzu, kaloriak zenbatzeak lagun dezake.
Pisua galtzeko 9 aholku
Hona hemen pisua azkarrago galtzeko beste 9 aholku:
- Jan proteina handiko gosaria. Proteina handiko gosaria jateak janari-irria murrizten lagun dezake eta egunean zehar kaloria-kontsumoa murrizten lagun dezake.
- Saihestu edariak azukredunak eta fruta zukuak. Azukrearen kaloria hutsak ez dira onak zure gorputzarentzat eta pisu galera oztopatu dezakete.
- Edan ura otorduak baino lehen. Ikerketa batek aurkitu zuen otorduak baino lehen ura edateak kaloria-kontsumoa murrizten duela eta pisua kontrolatzeko eraginkorra izan daitekeela.
- Aukeratu pisua galtzen laguntzen duten elikagaiak. Elikagai batzuk pisua galtzeko hobeak dira besteak baino. Aukeratu elikagai osoak, mantenugai trinkoak eta zuntz handikoak, hala nola barazkiak eta frutak eta zereal integralak, baita arrain gantzdunak ere.
- Jan zuntz disolbagarria. Ikerketek erakusten dute zuntz disolbagarriak pisu galera sustatu dezakeela. Glukomannanoa bezalako zuntz osagarriek ere lagun dezakete.
- Edan kafea edo tea. Kafeina kontsumitzeak metabolismoa bizkortu dezake.
- Oinarri zure dieta elikagai osoetan. Prozesatutako elikagaiak baino osasuntsuagoak, betegarriagoak eta askoz ere litekeena da gehiegi jatea eragiteko.
- Jan poliki-poliki. Azkar jateak pisua irabaztea ekar dezake denborarekin, poliki-poliki jateak, berriz, aseago sentiarazten zaitu eta pisua galtzeko hormonen maila handitzen du.
- Nahikoa lo egin. Lo egitea garrantzitsua da arrazoi askorengatik, eta lo eskasa pisua irabazteko arrisku faktore handienetako bat da.
Ondorioa:
Proteina, zuntz disolbagarria eta azukre gutxiago duten elikagai osoak jateak pisua galtzen lagun zaitzake. Ez ahaztu ondo lo egiteaz.
Pisua azkar galtzeko plateren adibideak
Lagin-plan hauek karbohidrato gutxikoak dira eta karbohidratoen kontsumoa eguneko 20-50 gramora mugatzen dute. Otordu bakoitzak proteinak, gantz osasungarriak eta barazkiak izan behar ditu.
Karbohidrato konplexuak jaten dituzun bitartean pisua galtzea nahiago baduzu, gehitu zereal osasuntsuak zure dietan, hala nola:
- kinoa
- olo osoa
- gari osoa eta bertan oinarritutako produktuak
- bran
- zekalea
- garagarra
Gosari ideiak
- arrautza pochéa aguakate xerra eta baia
- espinakak, perretxikoak eta feta tarta lurrazalarik gabe
- irabiatu berdea espinakak, aguakatea, fruitu lehorrak eta gazta
- gozoki gabeko jogurt grekoa baia eta almendrarekin
Bazkarirako ideiak
- izokin ketua aguakatearekin eta zainzuri apaingarriarekin
- letxuga oilasko frijitua, babarrun beltza, piper gorriak eta salsa
- kale eta espinakak entsalada plantxan tofu, garbantzuekin eta guacamolearekin
- ogitartekoa hirugiharra, letxuga eta tomatearekin, gehi apio makilak eta kakahuete-gurinarekin
Afari ideiak
- enchilada entsalada oilaskoa, piperra, mango, aguakatea eta espeziekin
- indioilar kazola xehatua perretxiko, tipula, piperra eta gaztarekin
- antipasto entsalada babarrun zuriekin, zainzuriak, pepinoak, oliba olioa eta parmesanoarekin
- Azalore errea Tempeh, Bruselako kimu eta pinaziekin
- izokina jengibrearekin, sesamo olioarekin eta kalabazin frijituta
Merienda ideiak
- azalorea hummus eta barazkiak
- Etxeko muesli osasuntsua fruitu lehorretan eta fruitu lehorretan
- kale patata frijituak
- gazta kanela eta liho haziekin
- garbantzu frijituak pikanteak
- kalabaza haziak erreak
- edamame lurrunetan
- marrubia eta briea
Zenbat azkar gal dezakezu pisua?
2,3-4,5 kg pisua gal dezakezu, eta batzuetan gehiago, dietaren lehen astean, eta gero pisua galtzen jarraitu. Lehenengo astea gantz eta ur galera izaten da.
Dieta egiten berria bazara, pisua galtzea azkarrago gerta daiteke. Zenbat eta kilo gehiago izan, orduan eta azkarrago galduko duzu pisua.
Zure medikuak kontrakoa gomendatzen ez badu, astean 0,5 eta 1 kg galtzea normalean kopuru segurua da. Pisua azkarrago galtzen saiatzen ari bazara, hitz egin zure medikuari kaloria murrizteko maila seguruari buruz.
Pisua galtzeaz gain, karbohidrato gutxiko dietak hainbat modutan hobe dezake zure osasuna, nahiz eta epe luzerako ondorioak oraindik ezagutzen ez diren:
- Odol azukrea nabarmen jaisten da karbohidrato gutxiko dietan
- triglizeridoen maila jaisten da
- LDL (txarra) kolesterol maila murrizten du
- odol-presioa nabarmen hobetzen da
Kaloria ingesta murrizten eta elikagai osoen ingesta areagotzen duten beste dieta mota batzuk ere markatzaile metaboliko hobetuekin eta zahartze motelagoarekin lotzen dira.
Azken finean, karbohidrato konplexuak biltzen dituen dieta orekatuago eta iraunkorragoa aurki dezakezu.
Ondorioa:
Pisu esanguratsua azkar gal daiteke karbohidrato gutxiko edo kaloria gutxiko dieta batean, baina abiadura aldatu egiten da pertsona batetik bestera. Pisu-galera orokorrak osasun-adierazle jakin batzuk hobetu ditzake, hala nola odoleko azukrea eta kolesterol-maila.
Labur dezagun
Karbohidratoen kontsumoa murriztuz edo karbohidrato finduak karbohidrato konplexuekin ordezkatuz, litekeena da gosea eta gosea gutxitzea. Horrek pisua galtzeko plan bat mantentzea zaila den arrazoi nagusiei aurre egiten die.
Otordu osasuntsu, karbohidrato gutxiko edo kaloria gutxiko plan batekin, janari osasuntsuak jan ditzakezu betetzeko eta oraindik ere gantz kopuru handia galtzeko.
Uraren pisuaren hasierako murrizketak egun gutxiren buruan pisua galtzea eragin dezake. Gantz erretzeak denbora gehiago behar du.